Misija Amerikos mankštos taryba (ACE) yra priversti žmones judėti.

Autorius Kelsey Graham

Persivalgyti nesunku, ypač jei mėgaujatės skaniu maistu. Tai taip pat lengva, nes yra daugybė veiksnių, dėl kurių mes galime persivalgyti, įskaitant stresą ir per greitą nosį - abu šiuos tikimybės patiriame ar darome beveik kasdien.


Laimei, yra daugybė taktikų, kurias galite naudoti, norėdami nutraukti persivalgymą vieną kartą ir visiems laikams, nuo sulėtėjimo iki savo kūno alkio patarimų išmokimo. Naudokitės šiais patarimais, kad valgymas vyktų tinkamai, kad galėtumėte jaustis maistu ir sotūs, o ne sotūs ir nusivylę.

1. Pažvelk į priekį

Jei jus nuolat supa nesveikas maistas, visą dieną gali būti nesunku valgyti, nesvarbu, ar alkanas, ar ne. Štai vienas iš būdų išvengti šios pagundos: Pagalvokite apie tai, kaip jausitės valgydami per daug - pavyzdžiui, tais laikais, kai žinote, kad esate sotus, bet lėkštėje vis tiek yra maisto.


Panašiai galinga taktika yra mąstymas apie tai, kaip jaustumėtės jūs nereikia valgyti maistą. Beveik kiekvienu atveju jaučiatės išdidus, laimingas ir patenkintas, nei jei be reikalo paleistumėte.

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 1 taktika: Prieš imdamiesi spurgos iš savo biuro virtuvės - ypač jei jau buvote sotūs pusryčiai - pagalvokite: kaip aš jausiuosi, kai tai baigsiu? Dar geriau: Kaip aš jausiuosi, jei dabar pėsčiau? Padarykite tai įpročiu, darydami tai kiekvieną kartą, kai pasieksite nereikalingą užkandį. Kartais norisi leisti ir tai yra gerai. Tačiau galite pastebėti, kad sakote „ne“ daug dažniau, nei sakote „taip“.

2. Valgykite lėčiau


Skrandžiui reikia laiko pasakyti, kad esate pilnas, nes sotumo jausmas užtrunka.

"Stretch receptoriai skrandyje suaktyvėja, kai jie užpildomi maistu ar vandeniu. Jie signalizuoja smegenims tiesiai per makšties nervą, jungiantį žarnas ir smegenų kamieną. Hormoniniai signalai išsiskiria, kai iš dalies suvirškintas maistas patenka į plonąją žarną", - aiškina Ann MacDonald. , bendraautoris Harvardo sveikata.

Šis signalas iš jūsų žarnos į smegenis gali būti siunčiamas nuo penkių iki 20 minučių, todėl svarbu valgyti lėtai. Valgymas per greitai yra neabejotinas būdas persivalgyti, nes mes gauname šį lapelį gerai po to, kai jau per daug valgėme.

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 2 taktika: Kai kitą kartą valgysite, nustatykite 20 minučių laikmatį ir pažiūrėkite, kiek laiko jums reikia jaustis pilnam, atidžiai stebėdami jūsų kūno siunčiamus nurodymus. Tai suteiks jums apytikslį, kiek laiko jūsų kūnas gali jaustis pilnas, kurį galite naudoti norėdami sustabdyti persivalgymą. Toliau valgykite lėtai, kol pastebėsite, kad jaučiausi „aš pilna“. Atminkite, kad sergantieji 2 tipo diabetu gali negauti tų pačių alkio ženklų, todėl ši taktika yra mažiau efektyvi.

3. Valgykite protingai

Savo kelionių pasaulyje mes dažnai valgome pusryčius mašinoje, skubame per pietus prie savo stalo ir pusiau nuoširdžiai miegojame vakarieniaudami žiūrėdami mėgstamiausius pasirodymus. Tokiose situacijose pagrindinis dėmesys nėra skiriamas maistui, kurį valgote. Tai gali sukelti persivalgymas vairuojant, dirbant ar žiūrint televizorių.

Kai nekreipiate dėmesio į savo kūną, lengva praleisti „Aš esu pilnas“ užuominą - kaip ir tada, kai valgote per greitai.

Nustokite persivalgyti 3 kartą: Laikykitės taisyklės, kad valgykite bent vieną patiekalą per dieną, nieko nedarydami. Pastebėkite skirtumą atpažįstant savo soties (nuojautos jausmą) ir kaip esate patenkintas. Lėtai padidinkite tai iki dviejų valgymų kiekvieną dieną ir galiausiai iki visų trijų.

4. Kontroliuokite savo stresą

Atrodo, kad visada mus kažkas pabrėžia, nesvarbu, ar tai susitikimas darbe, ar šeimos klausimas. Šis stresas ne tik žlugdo jūsų kūną fiziškai, sukeldamas viską, pradedant lėtiniu aukštu kraujospūdžiu ir viduriavimu, galvos skausmais, krūtinės skausmu ir dar daugiau, todėl sukelia persivalgymą.

Pajutęs stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolį, kuris taip pat padidina apetitą. Alkanas ar ne, jūsų kūnas trokšta maisto ir numalšina tą „alkį“, kurį jūs valgote. Daugeliu atvejų jūs valgysite daug riebaus, saldaus maisto, dėl to persivalgymas pasunkės.

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 4 taktika: Jei šiuo metu negalite sumažinti streso savo gyvenime, kitas žingsnis yra pripažinti persivalgymo galimybę ir sustabdyti jį prieš prasidedant. Kai patiriate stresą, pasikliaukite maisto dalijimu, o kai išeisite valgyti, pusę savo valgio sudėkite į dėžę vėlesniam laikui, prieš pradėdami valgyti. Jei alkanas užkandis, kai paprastai to nepadarote, pasidomėkite savimi: ar tai stresas, ar aš tikrai alkanas? Paimkite autoriaus Michaelio Pollano knygą patarimas: Jei nesate pakankamai alkanas valgydamas obuolį, greičiausiai nebūsite alkanas.

5. Valgykite prieš tai, kai esate alkanas

Ši idėja gali atrodyti keista, tačiau pagalvokite apie šiuos du scenarijus:

  • Vakarienę valgote šiek tiek anksti ne todėl, kad esate labai alkanas, bet todėl, kad žinote, kad einate su draugais ir nenorite užsisakyti - arba laukite, kol badausite, ir valgysite gėrimus.Taigi, jūs skirkite laiko vakarienei, valgykite, kol esate palyginti sotus, ir tada eikite į galvą.
  • Prieš išeidami nusprendžiate nevalgyti, nes nesate alkanas. Po laukimo išgerti gėrimo laukiate vakarienės 8 val. Dabar tu lenki. Pasineriate į savo spinteles ieškodami visko, ką lengviausia pasigaminti, ir įsigilinkite į pirmąjį pamatytą dalyką. Greitai valgote, nesuvokiate, kiek esate sotus - o dabar esate prikimšti ir linki, kad dar tiek nevalgėte.

Antrame scenarijuje jūs esate toks alkanas, kad iš alkio galite patirti lengvą pykinimą ar galvos skausmą. Jūs galite valgyti nesveiką maistą, nes greičiausiai valgysite pirmąjį, ką rasite - pamirškite skirti laiko pasigaminti sveikų vakarienių.

Panaši patirtis gali būti, jei per ilgai laukiate pietauti darbe ar valgyti pusryčius vėlai ryte.

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 5 taktika: Daugelis žmonių yra linkę valgyti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku. Nustatykite žadintuvą telefone valandą, prieš valgydami paprastai kiekvieną patiekalą, kad atsimintumėte anksčiau nei įprastai. Greitai pastebėsite, kad esate linkę racionaliai ir sveikai pasirinkti, ką ir kiek valgote.

6. Skirkite sau laiko

Kiek kartų jūs žiūrėjote į savo lėkštę, žinodami, kad esate pilnas, ir vis tiek išvalėte savo lėkštę? Baigę jaučiatės pilni ir supykę ant savęs: Kodėl aš valgau visa tai? Man to nereikėjo ir dabar jaučiuosi kaip nesąmonė. Šiuo metu sunku atsispirti maistui, nes reikia skubiai pasitenkinti. Bet suteikti sau laiko nuspręsti, ar baigti, gali būti būtent tai, ko jums reikia.

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 6 taktika: Kitą kartą būkite tokioje akimirkoje, kai paprastai valgytumėte daugiau, bet žinokite, kad neturėtumėte, sustoti 10 minučių. Skirkite sau laiko nuspręsti, ar norite valgyti likusį maistą savo lėkštėje. Kai pasibaigs 10 minučių, beveik visada mielai išmesite ar sutaupysite likusį maistą.

7. Atkreipkite dėmesį į visus jūsų alkio ženklus

Jei laukiate, kol skrandis susitrauks, galbūt imsitės persivalgyti, nes ne visi mes patiriame vienodus alkio jausmus. Kartais tai pasireiškia kaip staigus galvos skausmas ar bloga nuotaika. Mitybos specialistė kartą sakė: „Aš visada žinau, kad esu alkanas, kai laimingai dirbu prie ko nors, ir staiga mane erzina tai, ką darau“.

Svarbu žinoti apie tai, kaip alkis gali atsirasti jūsų kūne, kol dar nevėlu. Galimi bado signalai yra šie:

  • Auga skrandis
  • Pykinimas
  • Galvos skausmas
  • Mažai energijos
  • Staigus dirglumas („pagirios“)

Nustokite persivalgyti kartą ir visiems laikams 7 taktika: Atkreipkite dėmesį, kokius alkio jausmus patiriate kiekvieną kartą valgydami. Lėtai sužinosite, kaip jūsų kūnas signalizuoja „aš alkanas“, leisdamas jums valgyti iškart, o ne laukdamas vėliau, kai būsite margas ir dėl to labiau linkę persivalgyti.

Nustokite persivalgyti

Gali būti taip sunku pasakyti „ne“, kai maistas yra tiesiai priešais jus, ir taip lengva ignoruoti tą pilną jausmą ir valgyti, kol būsite sotūs, jums reikia atsigulti, nes skaudės sėdėti ar stovėti. Šiais paprastais patarimais kartą ir visiems laikams sustabdykite persivalgymo ciklą. Išbandykite juos, kad pamatytumėte, kuris jums tinka labiausiai, ir laikykitės to.

Kai tai taps įpročiu, jūs greičiausiai sakysite „ne“, kai esate pilnas, ir paleisite, kai jūsų kūnui reikia kuro.

Šio straipsnio versija iš pradžių pasirodė ACEFitness.com.


How to Detox from Alcohol - How to stop drinking - Part 1 (Sausis 2021).