Kadangi moterys (ir vyrai) gyvena vidutiniškai, mes visi turėtume susirūpinti savo kaulų sveikata.

Kaulai yra vienas iš tų dalykų, apie kuriuos tikrai negalvojate, kol nei vienas nesulaužote (kaltas - aš tikrai negalvojau apie tai, kol prieš kelerius metus nuslydau ant drėgnų vonios grindų ir susilaužiau riešą); sužinokite, kad vienas iš jūsų draugų turi osteopeniją ar osteoporozę; arba gausite kaulų tankio tyrimo rezultatus (ir jis mažesnis už žvaigždžių).


Trys didžiausios įtakos kaulų masei? Amžius, lytis ir genetika. Deja, tai nėra mūsų kontrolė.

Tačiau yra dalykų, kuriuos galime asmeniškai kontroliuoti ir kurie gali pakeisti vidurio lūžių ir osteoporozės pradžios eigą ir laiką:

Fizinis aktyvumas, kalcis ir vitaminas D


Daugelis iš mūsų mankštinasi ir vartoja vitaminą D, tačiau galbūt labiau nesiryžta vartoti kalcio papildų. Iš dalies taip gali būti todėl, kad po kelerių metų buvo pranešta, kad kalcis gali padidinti širdies ligų ir širdies priepuolių riziką.

Bet, kaip pranešama Harvardo sveikatos laiške:

„Nėra aiškaus ryšio tarp kalcio papildų ir širdies smūgio ar insulto rizikos“, - sako dr. JoAnn Manson, Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesorius ir Brighamo bei moterų ligoninės prevencinės medicinos skyriaus vadovas.


Priežastis yra ta: Jums reikia kalcio, bet dieta yra geriausias būdas jo gauti. Jei dietos nepakanka, turėtumėte apsvarstyti galimybę papildyti maistą. Tačiau prieš tai išsiaiškinkite, kiek kalcio gaunate iš maisto ir kiek jums reikia, kad jo kiekis būtų toks, koks turėtų būti.

Remiantis Harvardo moterų sveikatos stebėjimo ataskaita, 50 metų ir jaunesnės moterys turėtų gauti 1000 miligramų per dieną; Jei esate vyresnis nei 50 metų, skaičius yra šiek tiek didesnis - 1 200 miligramų.

Visi žinome, kad pienas yra puikus kalcio šaltinis; o kas, jei nesi ventiliatorius? Yra daug kalcio turinčių maisto produktų. Štai keli pavyzdžiai:

  • „Collard“ žalumynai

  • Brokolių rabinas

  • Sojos pupelės

  • Brokoliai

  • Sardinės

  • Lašiša (su kaulais)

  • Iš dalies nugriebtas rikotos sūris

  • Paprastas, neriebus jogurtas

  • Varškė ir kiti sūriai

  • Sustiprinti maisto produktai, pavyzdžiui, tofu, angliški keksai, migdolų, ryžių ar sojos pienas ir šaldyti vafliai

Norėdami gauti daugiau maisto, kuriame yra daug kalcio, spustelėkite čia.

Nepamirškite apie vitaminą D, kuris reikalingas jūsų kūnui pasisavinti kalcį. Daugumai suaugusiųjų reikia apie 600 tarptautinių vienetų arba 15 mikrogramų kiekvieną dieną. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, kiaušinių tryniai ir konservuota lašiša su kaulais, yra natūraliai, tačiau labai sunku tai pasiekti.

Jūsų galimybės? Trumpam laikykite savo odą saulėje. Remiantis Vitamino D taryba, jūsų kūnas gali pagaminti 10 000–25 000 TV vitamino D per tiek laiko, kiek reikia jūsų odai sudeginti. (Laikas skiriasi priklausomai nuo paros laiko, kur gyvenate, ir nuo jūsų odos spalvos.)

Kalbant apie mankštą, du tipai padės sukurti ir išlaikyti jūsų kaulų tankį: atlaikantys svorį ir stiprinantys raumenis.

Gauk savo didelio svorio svorio pratimas per tokius dalykus kaip šokiai, didelio poveikio aerobika, žygiai, bėgiojimas ar bėgimas, šokinėja virvės, laipioti laiptais ir žaisti tenisą.

Pratimai, turintys mažai jėgų keliantį svorį, yra puiki alternatyva, jei negalite atlikti didelio smūgio pratimų. Tai apima tokius dalykus kaip elipsinė mašina, mažo smūgio aerobika, laiptų laipiojimo mašinos ir greitas ėjimas ant bėgimo takelio ar lauke.

Stiprinkite savo raumenis tokiais dalykais kaip svorio kėlimas, svorio treniruokliai, elastinės mankštos juostos, kėlimas savo kūno svoriui ir funkciniai judesiai (pvz., Stovint ramiai ir kylant ant kojų pirštų).

Šis įrašas iš pradžių pasirodė mysocalledmidlife.net.

Skaityti daugiau:
Pradėti pratimą įprasta
Raskite jūsų poreikius tenkinančią sporto salę
Netiesiogiai smagios treniruotės
Jėgos treniruotės pranašumai senstant


NATŪRALUS liaudiškas receptas VAIKAMS nuo slogos ir peršalimo (Balandis 2021).