Misija
Amerikos mankštos taryba (ACE) yra priversti žmones judėti.


Katherine Adamenko

Daugeliui žmonių trūksta miego. Amerikos miego asociacijos duomenimis, 35,3% amerikiečių praneša, kad miega mažiau nei septynias valandas per naktį. Mieganti saldi vieta yra arčiau septynių iki devynių valandų per naktį visomis savaitės dienomis, ir viskas, kas mažiau, gali turėti didžiulį neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Tiesą sakant, lėtinis miego trūkumas sumažina imuninės sistemos veiklą ir padidina padidėjusio kraujospūdžio bei širdies ligų riziką. Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia pažinimą, pablogina atmintį, apsisprendimą ir susikaupimą.


Jei patenkate į tuos 35,3 proc., Ką galite padaryti, kad gerai išsimiegotumėte? Du žodžiai: miego higiena. Miego higieną sudaro kasdieniai ritualai, kuriuos naudojame norėdami gerai išsimiegoti. Nors kai kurie žmonės mano, kad užtenka pabandyti būti anksčiau, šie kasdieniai ritualai prieš miegą yra kur kas galingesni. Čia yra keletas patarimų, kurie padės pradėti geriau miegoti.

Pirmasis jūsų žingsnis yra susikurti aplinką gerai išsimiegoti. Jūsų kambarys turėtų būti kiek įmanoma tamsus ir šiek tiek vėsus. Jei kyla problemų dėl nepageidaujamo triukšmo ar tylos, garsą neutralizuoti gali naudoti balto triukšmo aparatas arba ventiliatorius. Pasirūpinkite tinkamu čiužiniu ir pagalvėmis, kad miegate patogiai.

Dabar, kai esate įsteigti, yra keletas miego higienos dozių ir jų nereikia:


  • Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (duok arba skirk 20 minučių).

  • Nevalgykite sunkaus maisto prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti virškinimą. Taip pat venkite kofeino ir alkoholio, kurie gali trukdyti miegoti vidury nakties

  • Laikykite visą mėlynos šviesos elektroniką iš miegamojo. Tai apima televizorių, išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius.


  • Treniruokitės reguliariai, bet ne prieš miegą, jei jis linkęs jus pakelti, o ne nuraminti.

  • Jei prabundate vidury nakties ir negalite miegoti po 5–10 minučių, išlipkite iš lovos ir ramiai sėskite į kitą kambarį (neįjunkite elektronikos).

Dabar, kai žinote kai kuriuos miego higienos pagrindus, sukurkime priemonių prieš miegą. Tai yra dalykai, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte mieguistumą ir geresnį miego režimą. Užsirašykite daugiau, kas jums ateina į galvą:

  • Karšta vonia / dušas

  • Skaitymas

  • Švelnus ruožas

  • Žurnalų rašymas

  • Karštas puodelis arbatos be kofeino

  • Meditacija

  • Ramus laikas

Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atsiminti, yra tai, kad miego ritualams sukurti reikia laiko. Skirtingai nuo įpročių, kurie tampa beveik nesąmoninga kasdienybe, ritualai yra sąmoningi ir apgalvoti. Dabar įvertinkite savo dabartinius miego įpročius ir nustatykite neigiamus veiksnius. Didžiausi kaltininkai dažniausiai būna televizija ir socialinė žiniasklaida, apimanti socialinės žiniasklaidos leidimą ar per didelį televizoriaus žiūrėjimą, kol praeis.

Kaip pakeisti? Skirkite laiko ir užsirašykite, kaip atrodo jūsų tipinė savaitės ir savaitgalio miego rutina. Kokie dalykai, kuriuos darai, trukdo gerai išsimiegoti? Užrašę juos, galite padėti tiksliai nuspręsti, ką norėtumėte pakeisti. Pradėkite nuo vieno elemento vienu metu.

Geras požiūris: pradėkite nuo mažo kabančio vaisiaus. Pvz., Jei turite įprotį valandą laiko tikrinti telefoną lovoje, o ne sakote, kad telefoną laikysite miegamajame tiesiai prie šikšnosparnio, pradėkite nuo realistiškesnio tikslo - išlaikyti telefoną nuo miegamajame vieną ar dvi naktis per savaitę, o tada statyk iš ten. Dar geriau, pakeiskite blogus įpročius gerais. Pvz., Vieną ar dvi naktis per savaitę patikrinkite savo telefoną lovoje švelniais jogos pratimais. Laikykitės piešimo iš savo miego laiko priemonių rinkinio.

Nuo geresnio pažinimo iki didesnės energijos ir sveikatos, geras miegas yra gerovės ir gerovės pagrindas. Dideli pamatiniai miego įpročių pakeitimai gali duoti didelę naudą. Dar geriau, jei sąmoningai ritualizuoji naujus pokyčius, jie gali prilipti.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė ACEFitness.com.


Miego sutrikimai (Balandis 2021).